Alimentação Fibras Saúde e Bem Estar

Saiba como incluir fibras nas refeições3 min read

jan 25, 2022 2 min

Saiba como incluir fibras nas refeições3 min read

Reading Time: 2 minutes

A fibra é um nutriente essencial. No entanto, muitos brasileiros ficam aquém da quantidade diária recomendada em suas dietas. De forma aproximada, as mulheres devem consumir cerca de 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem consumir cerca de 38 gramas, ou 14 gramas para cada 1.000 calorias.

A fibra dietética contribui para a saúde e o bem-estar de várias maneiras. Primeiro, ajuda a fornecer plenitude após as refeições, o que ajuda a promover um peso saudável. Em segundo lugar, a ingestão adequada de fibras pode ajudar a reduzir o colesterol. Terceiro, ajuda a prevenir a constipação e a diverticulose. Em quarto, uma boa ingestão de fibras ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue dentro de uma faixa saudável.

Como adicionar mais fibra à sua dieta

A melhor maneira de aumentar a fibra é comer as fontes mais ricas, como amoras e framboesas, que oferecem oito gramas por xícara; feijão preto, que oferece 7,5 gramas por meia xícara cozida; e macarrão integral, que oferece seis gramas por xícara cozida.

Esforce-se para comer uma variedade de alimentos e com um arco-íris de cores, pois as escolhas de produtos coloridos provavelmente oferecem o maior retorno nutricional pelo seu dinheiro. Eles podem ajudá-lo a atender às suas necessidades de macronutrientes de fibra com mais facilidade e eficácia.

Mas lembre-se: aumentar sua ingestão de fibras deve ser feito lentamente para evitar qualquer desconforto para pessoas que não estão acostumadas a isso.

1- Inclua uma fruta ou vegetal em cada refeição.

Adicionar um pedaço de fruta ou vegetal a cada refeição aumentará rapidamente sua ingestão diária de fibras.

Escolha uma variedade de cores, como beterraba e uva, folhas verdes e kiwi, laranja ou pimentão e batata-doce ou abóbora, melancia, morango e tomate e muito mais.

2- Consuma grãos inteiros.

Faça pelo menos metade dos grãos que você come todos os dias um grão integral, como por exemplo: pão integral, macarrão integral, aveia, quinoa e cereais integrais.

Se necessário, existem várias marcas de pães, massas e tortilhas enriquecidos com fibras que têm o sabor e a aparência das versões brancas que as pessoas estão acostumadas a comer e são muito familiares.

3- Coma mais feijão e legumes.

Incorpore feijões e leguminosas em suas refeições para obter mais fibras e proteínas vegetais.

As proteínas à base de plantas, como as leguminosas, são ricas em fibras e proteínas, ao contrário das carnes, que contêm muito pouca ou nenhuma fibra.

4- Inclua nozes e sementes como coberturas ricas em fibras.

Nozes e sementes são ótimas fontes de fibras e proteínas vegetais, bem como gorduras saudáveis para o coração, e são um ótimo complemento para o café da manhã ou almoço. Além disso, garantem uma crocância deliciosa para sua refeição.

5- Mude seus lanches noturnos.

Se você está comendo batatas fritas e outros salgadinhos comuns, ou se você gosta de comer uma sobremesa depois do jantar, mude seus lanches e opte por pipoca, que oferece mais fibra por porção. Porém, não coloque muito óleo para estourar o milho, pois caso isso aconteça, você estará adicionando muitas calorias a sua dieta.

Acesse o nosso blog diariamente para ficar por dentro de assuntos como saúde, qualidade de vida, esportes e suplementos.

Avatar

O seu endereço de e-mail não será publicado.