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Fibra Alimentar – O que é, quais os benefícios e onde encontrar7 min read

jan 6, 2022 4 min

Fibra Alimentar – O que é, quais os benefícios e onde encontrar7 min read

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Muito se fala sobre a importância das fibras alimentares para uma alimentação saudável. De fato, elas são muito importantes em uma dieta balanceada, especialmente para garantir o bom funcionamento do intestino. Mas afinal de contas, o que são as fibras alimentares? E por que elas são tão importantes? Como elas atuam trazendo benefícios ao organismo?

O que são fibras alimentares?

As fibras alimentares são basicamente resíduos de células vegetais que não podem ser digeridas pelo nosso organismo. Isso acontece porque elas são resistentes às enzimas presentes no nosso sistema digestório e à absorção intestinal. De forma geral, as fibras podem ser consideradas carboidratos, com exceção da lignina.

Como não são absorvidas pelo organismo, as fibras não fornecem energia para o organismo. No entanto, elas trazem uma série de outros benefícios. Eles estão principalmente relacionados ao funcionamento do intestino e controle de colesterol e glicemia.

O consumo ideal de fibras para um adulto é de 25 a 35 mg, preferencialmente acompanhado por uma boa hidratação. Se o consumo for maior do que isso, pode causar deficiência de alguns nutrientes. Portanto, é preciso cuidar com os excessos e não embarcar em nenhuma dieta sem fundamento médico.

Quais os tipos de fibras?

As fibras só são encontradas em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes e cereais. Elas podem ser classificadas em dois tipos: solúveis e insolúveis. Entenda a seguir quais as características de cada tipo:

Solúveis

As fibras solúveis são mais macias. Elas estão presentes em frutas, verduras e legumes, e caracterizam-se por sua capacidade de dissolução em água, formando uma espécie de gel. No organismo, elas atuam principalmente no controle de colesterol e glicemia.

Insolúveis

As insolúveis são as fibras mais ‘duras’, que não se dissolvem. São mais comumente encontradas em cereais integrais, no farelo de trigo e na casca das frutas. Elas retêm mais água, e atuam no funcionamento do intestino.

Como as fibras atuam no organismo?

Afinal, se as fibras não são absorvidas pelo corpo, como podem trazer tantos benefícios para o seu funcionamento? Bem, o que acontece é que as fibras chegam ao intestino grosso sem sofrerem alteração em sua composição. Lá elas fermentam e provocam diversas alterações fisiológicas, tanto para o intestino quanto para outros sistemas. Confira a seguir como elas atuam em algumas funções do organismo:

• Intestino

As fibras insolúveis atuam na retenção de água do intestino, promovendo a formação de um bolo fecal mais macio e com mais volume. Elas também incentivam a mobilidade intestinal, evitando constipação. Já as fibras solúveis, ao serem fermentadas, favorecem a proliferação das bactérias boas que são fundamentais para o funcionamento do intestino.

• Controle glicêmico e de colesterol

As fibras atuam no controle glicêmico, pois formam uma espécie de gel que diminui o ritmo de absorção da glicose pelo organismo. Com isso, a produção de insulina diminui, assim como as chances de desenvolver diabetes tipo 2. A absorção de colesterol também fica menor quando há a ingestão regular de fibras, o que diminui a substância na corrente sanguínea.

Está mais do que na hora de garantir uma ingestão regular de fibras na sua dieta, não é mesmo? Então acesse nosso site e adquira nossos suplementos alimentares!

Veja o artigo a seguir para descobrir 5 benefícios que as fibras alimentares trazer para o corpo.

1. As fibras são ótimas para o controle de peso.

Uma das grandes vantagens da fibra é que ela estimula a saciedade, pois as refeições são processadas em um ritmo mais lento, fazendo você comer menos entre uma refeição e outra.

As fibras também podem ser encontradas com facilidade em diversos alimentos saudáveis, o que estimula a manutenção do peso ideal.

2. Controle do colesterol.

As fibras solúveis encontradas na aveia, como a betaglucana, produzem um gel no intestino delgado que auxilia a alteração da absorção do colesterol no organismo.

Essa ingestão reduz o risco de problemas cardiovasculares e ajuda a estabilizar os altos níveis de colesterol.

No entanto, os benefícios vão além, as fibras solúveis quando entram em contato com o intestino grosso, geram componentes como ácidos graxos, o que auxilia a diminuição de incidência do colesterol no fígado.

3. Sistema imunológico forte.

Além dos benefícios na redução do colesterol alto, as fibras alimentares são grandes aliadas do sistema imunológico.

Isso ocorre porque os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que surgem da fermentação das fibras solúveis no intestino, atuam como uma fonte de energia para a nutrição das células na mucosa intestinal.

Essa ação se converte em nutrientes importantes para a formação bacteriana benéfica, agindo a favor da microbiota intestinal, aumentando as defesas do corpo contra possíveis infecções gastrointestinais.

4. Intestino livre.

Ainda falando sobre os benefícios das fibras alimentares e sua ação no intestino, os alimentos são grandes aliados na luta contra a constipação.

Fibras solúveis contribuem para a captação de água e fermentadas no trato gastrointestinal, melhorando o trânsito intestinal e melhorando a frequência de evacuações.

5. Controle glicêmico.

As fibras alimentares também auxiliam pessoas diabéticas a controlarem seus picos de insulina.

Isso se torna possível em razão do processo lento de absorção de carboidratos impulsionado pelas fibras solúveis, o trabalho também colabora para que os picos de glicose sejam normalizados.

A produção exacerbada de insulina no corpo faz com que os órgãos se tornem resistente a ela, solicitando mais desse hormônio. Isso pode ser entendido como “resistência à insulina”, levando a pessoa a desenvolver diabetes tipo 2.

Alimentos que contêm fonte de fibras

As fibras são facilmente encontradas em frutas e cereais integrais, nos mais comuns de uso frequente na dieta dos brasileiros estão o arroz, a cevada, a aveia e o centeio.

Leguminosas como feijão, ervilha e lentilha também oferecem boas quantidades de fibras, assim como sementes como chia e a linhaça.

Quantidade ideal de fibras

Para adultos acima dos 20 anos, é recomendado o consumo de ao menos 25 a 35 gramas de fibras alimentares, dos quais 75% precisam ser de fibras insolúveis e 30% de solúveis.

Já para as crianças, o ideal é que as fibras sejam adicionadas gradualmente na alimentação diária, sempre considerando a quantidade para a idade. Suplementos alimentares devem ser usados somente em casos de problemas médicos.

Emagrecimento, o que as fibras têm a ver com isso?

Antes de falarmos sobre isso, é interessante saber que existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis.

As primeiras são digeríveis em água e formam uma espécie de gel no estômago, o que contribui para que você se sinta satisfeito. Ou seja, vai demorar um pouquinho para você sentir vontade de comer de novo.

As segundas não são digeridas em água, mas têm a capacidade de aumentar o bolo fecal e fazer o intestino trabalhar melhor. Assim, a comida não fica retida no intestino. Por isso, as fibras alimentares combatem à constipação e auxiliam no emagrecimento.

E se tenho dificuldade em ingerir frutas e verduras?

Para quem não tem acesso frequente a frutas e verduras ou não consegue ingerir a quantidade recomendada, os suplementos de fibras alimentares são auxiliares. Além de influenciarem na regulação do intestino, ajudam a emagrecer.

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