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Creatina + Carboidrato – Quais os benefícios3 min read

mar 30, 2022 3 min

Creatina + Carboidrato – Quais os benefícios3 min read

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É fato que a creatina é um dos suplementos mais utilizados no mundo fitness. Mas, o que poucas pessoas sabem, é que é possível otimizar a absorção deste suplemento super importante através da combinação da creatina com alguma fonte de carboidratos.

Para entender mais sobre o assunto, continue lendo o texto!

O que é creatina?

A creatina é um derivado de aminoácidos construído a partir de arginina, glicina e metionina. É produzido naturalmente pelo corpo nos rins, fígado e pâncreas a uma taxa de cerca de 1-2 gramas/dia. A creatina também pode ser obtida a partir de alimentos (principalmente carne vermelha) e suplementação.

A absorção de creatina nas células musculares é um processo ativo. Por esse motivo, 90-95% da creatina no corpo é encontrada no músculo.

Também é importante destacar que a creatina é degradada em creatinina e excretada na urina a uma taxa de cerca de 2 gramas/dia.

Por que a creatina é tão importante?

As necessidades energéticas de movimentos breves, rápidos e poderosos com duração inferior a 10 segundos, como um sprint curto, são atendidas pelo sistema de fosfagênio. Este sistema reabastece rapidamente as reservas de trifosfato de adenosina, ou ATP, que fornece energia para as células de trabalho.

Os músculos têm uma quantidade existente de ATP pronta para ação, mas apenas um pouco – o suficiente para alguns segundos. O ATP é decomposto pela remoção de um fosfato, que o transforma em difosfato de adenosina (dois fosfatos). Para produzir mais ATP, os músculos precisam obter o terceiro fosfato que falta de algum lugar, rapidamente.

Como a creatina desempenha um papel importante nesse sistema, mais creatina significa mais ATP potencial, o que se traduz em melhor desempenho em tarefas de curta duração e alta intensidade. Como as atividades de longa duração e baixa intensidade dependem mais de um sistema de energia diferente, elas normalmente não são aprimoradas pela creatina – em outras palavras, a creatina ajudará um sprint, mas não uma maratona.

Afinal, quais os benefícios da creatina + carboidrato?

A combinação de creatina + carboidrato é responsável por elevar a glicemia do indivíduo. Com isso, a absorção da creatina ocorre com maior eficiência. Ou seja, o carboidrato desempenha uma função facilitadora durante o transporte da creatina até as células musculares.

Quando consumida no pós-treino, juntamente com alguma fonte de carboidrato, como por exemplo, a dextrose, os nutrientes perdidos durante o treinamento são repostos de forma muito rápida. Dessa forma, até mesmo a recuperação muscular é beneficiada.

Como tomar creatina?

Por se dissolver facilmente em qualquer fluido, a creatina monohidratada é talvez o suplemento mais fácil de tomar. Basta despejar uma colher em água, proteína em pó, aminoácidos ou qualquer outra coisa que você beba ao longo do dia, agitar e beber.

A maioria dos scoops tem 5 gramas, o que é uma boa dose para atletas de todos os tamanhos. Se você é relativamente pequeno ou leve, provavelmente pode se beneficiar com apenas 3 gramas, ou pouco mais da metade de uma colher normal.

E se eu esquecer de tomar?

Depois de atingir a saturação, seja por um protocolo de carregamento ou suplementação consistente de baixa dose, não se preocupe se perder um ou dois dias. Seus níveis podem permanecer elevados por até 4-6 semanas.

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