Alimentação Massa Muscular Proteína Whey Protein

5 alimentos que impulsionam o ganho de massa muscular6 min read

jan 11, 2022 4 min

5 alimentos que impulsionam o ganho de massa muscular6 min read

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Para ganhar massa muscular você precisa alinhar atividade física e uma alimentação saudável focada nos alimentos que te ajudam no desenvolvimento e ganho de massa muscular.

Alimentos ricos em proteínas como carnes, leites e derivados e leguminosos geralmente são indicados para o ganho de massa muscular. Isso porque eles ajudam na regeneração e também evitam o desgaste muscular após o treino. De maneira geral eles são indicados logo após o treino. Aposte em carnes magras como patinho, alcatra e filé. O frango também é uma excelente opção, é muito utilizado por ser rico em vitaminas B3 e B6 que auxiliam no funcionamento correto do corpo na hora do exercício.

E pra quem é vegetariano os grãos e as leguminosas são ótimas fontes de proteína. Ervilhas, soja e grão de bico são uma boa indicação. E quem disse que você tem que ficar longe de carboidratos e gorduras? Esses alimentos são fundamentais para trazer energia para o corpo, e nós precisamos dessa energia até mesmo para metabolizar esses alimentos.

Essas gorduras boas podem ser encontradas nas oleaginosas como castanhas, amendoim e nozes. Elas também são fontes de vitamina E, zinco e magnésio. Outra opção de gordura boa é o abacate, super indicado como pré treino além de ser uma excelente fonte de energia.

Batata doce, inhame e mandioca assim como massas integrais são super indicadas. Importante que esses carboidratos sejam complexos, pois tem baixo índice glicêmico e maior quantidade de fibras e nutrientes. A indicação dos nutricionistas é geralmente 1h antes do treino.

ALIMENTOS PARA GANHOS DE MASSA MUSCULAR

  • Proteínas: carnes magras, frango, grãos e leguminosas;
  • Gorduras boas: oleaginosas – castanhas, nozes, amendoim e abacate;
  • Carboidratos complexos: batata doce, inhame, mandioca e massas integrais.

Diante da alta dos preços dos alimentos e, principalmente, das carnes, manter uma dieta equilibrada requer um planejamento e organização de compras. Logo apresentamos 5 alimentos bem baratos que te ajudarão na conservação da sua dieta.

1 – Atum

Alimento relativamente barato e fácil de encontrar. Em uma lata de atum tem 25g de proteína animal, completa com aminoácidos essenciais e ômegas 3. Pode ser comprado fresco, em sachê ou enlatado. O modo de preparo vai de acordo com o gosto de cada um. É fonte de proteínas, ômega 3, ferro, magnésio, potássio, fósforo, selênio, vitaminas B3, vitamina B6 e vitamina B12, além de ter, em cada 100g, 108 calorias, 0,95 g de gorduras e 23g de proteínas. Vale ressaltar que essas propriedades são do atum sem óleo.

2 – Sardinha

Rica em ômega 3 e bem versátil as sardinhas são fonte de proteínas, que nos fornecem aminoácidos. Nossos corpos usam aminoácidos para criar novas proteínas, que são as bases para as células. As proteínas são a base dos músculos e tecidos conjuntivos, anticorpos que mantêm nosso sistema imunológico forte, e entregam oxigênio e nutrientes por todo o nosso corpo. São uma excelente fonte de cálcio para construção dos ossos e contém surpreendentemente altas concentrações de Vitamina D que evita inflamação indesejada e ajuda na absorção de Cálcio. Grande fonte de fósforo, que é um mineral chave no reforço da matriz óssea. Estudos recentes também mostram que o ômega-3 encontrado em abundância em sardinhas ajudam na cartilagem das articulações e ajudam a regular e estabilizar o equilíbrio de colágeno e minerais nos ossos e tecido circundante.

3 – Ovo

Um ovo tem em média 5g de proteína, além de vitaminas A, D E e do complexo B, selênio, zinco, cálcio e fósforo, proporcionando diversos benefícios para a saúde. O recomendado é que sejam consumidos 3 a 7 ovos inteiros por semana, podendo-se consumir uma quantidade mais elevada da clara do ovo, onde estão as suas proteínas. Favorece a perda de peso, pois é rica em proteínas e ajuda a aumentar a sensação de saciedade, fazendo com que as porções das refeições diminuam. Diminui a absorção de colesterol no intestino, por ser rico em lecitina, o qual atua no metabolismo das gorduras. Além disso, alguns estudos indicam que o consumo regular de ovo poderia ajudar a aumentar os níveis de colesterol bom, o HDL.

4 – Leite

O leite e os produtos lácteos fornecem cálcio, fósforo, magnésio e proteínas essenciais. Um consumo adequado destes produtos ao longo da vida permite manter a densidade óssea em níveis adequados, protegendo contra doenças como osteoporose. Está associado à manutenção de um peso corporal saudável e à diminuição da acumulação de gordura visceral. Escolha excelente para hidratação corporal por ser muito rico não só em água como em minerais. É rico em vitaminas B2 e A que constituem dois componentes essenciais para a manutenção da saúde ocular. Consumir leite não engorda. Pesquisas recentes mostram que as pessoas que consomem leite e alimentos lácteos tendem a ser mais magras do que aqueles que não os consomem.

5 – Grão de soja

Fonte de vitamina E, nutriente essencial para combater o envelhecimento precoce, por causa de sua ação antioxidante. É rica em fibras, que proporciona maior sensação de saciedade, e também estimula a função intestinal. Sem contar que a lecitina de soja é importante para a saúde do cérebro. Pode ser consumida em grãos, como o feijão, em salada e em outras preparações. Mas também há opções de produtos industrializados à base de soja que atendem às questões de conveniência, como as bebidas feitas a partir do seu extrato. Tem ainda a farinha e as proteínas concentrada, isolada e texturizada de soja. Esta última, aliás, está entre as mais utilizadas formas de substituição à carne bovina, sendo o ingrediente principal de refogados, almôndegas, hambúrgueres e até como estrogonofe.

Com essas 5 dicas de alimentos que vão te ajudar a impulsionar o ganho de massa muscular não tem mais desculpa que não ira conseguir manter a dieta. Planeja-se e siga as orientações do nutri que tudo vai dar bom.

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